夏日跑步喝什么?怎么喝?一篇文章全解答!

作者:admin    文章来源:未知    点击数:    更新时间:2020-07-13 12:05

  跑步,就会有物质、能量损失。

  尤其是随着天气越来越炎、跑友们的跑步亲炎越来越高涨,“喝”这件事也徐徐变成了一栽刚需。

  经过“喝”,吾们不光能够补充身体流失的水分、确保身体水分优裕,同时还能够有效地补充跑步过程中消耗的能量与流失的维生素、无机盐,保持身体平常的代谢均衡和行动机能。

  不过,“喝”虽好,可不是众众好善的。喝什么、喝众少、怎么喝,也是很有讲究的,下面且听幼编为行家逐一道来。

  水

  说到“喝”,跑友们第一个想到的肯定是水。

  水是生命之源,占有了人体70%的构成。在行动、跑步过程中,这些水分会经过呼吸、排汗以及人体内的各栽物质分解代谢而流失、消耗。

  一旦人体缺水或者脱水,就会展现体温提高、心率加快、血液沾滞性加强、代谢庞杂,口渴、头晕、乏力、甚至是肌肉痉挛、昏厥等症状,影响跑步状态、乃至身体健康。

  因此,及时补水很主要,但在这个过程中也要避免因补水过量而影响跑步、或者造成“水中毒”。

  至于如何补水,能够按照跑者的跑量、训练强度而定。

  ≤3K(或<20min)

  短距离的跑步不必要刻意强调补水,只要保证跑步前身体不处于缺水状态即可,而在训练终结、修整约10min之后,倘若有口干、口渴感,可是适量补水。

  <10K(或40min旁边)

  跑步前2~3h可饮用500~700ml水,以保证体内水分优裕;

  跑步终结稍作修整后适量、分次补水;

  而倘若不是超高温天气、大量失水的话,跑步过程中能够不进走补水。

  >10~15K(或>1h)

  跑步前1~2h补充300~500ml水;

  跑步过程中,结相符跑步状态,每15~30min补充约80~120ml水;

  跑步终结后,期待心率、体温、呼吸挨近静息状态后,分5~6次进走补水,补水量按照自己行动量,限制在200~650ml旁边。

  葡萄糖

  倘若在网上搜索关键词“跑前”,吾们将会搜出大量关于“跑前喝葡萄糖”的文章来,这是一栽导向,但并意外味着跑步就肯定必要喝葡萄糖。

  宽泛来说,跑前喝葡萄糖其实是一栽快速添加身体能量的手段,不过,能够为身体带来能量的并不光有这一栽。也许是由于葡萄糖行为一栽单糖能够更容易、更快速地被身体汲取、分解,且价格相符理的因为,因而很受一些跑者的青睐。

  不过,倘若不想越跑越肥、或者在跑步过程中展现脱水症状的话,在葡萄糖的行使和用量上肯定要郑重。

  必要行使葡萄糖的情况

  早晨空腹跑步,银河游戏厅或在身体能量不能、饥饿状态下开起跑步;

  进走强烈行动、或参加短距离比赛,必要快速获得大量能量时;

  进走长距离、高强度的跑步训练或比赛,已展现清晰的能量不能或矮血糖时。

  跑者在平时的训练中清淡不会展现身体能量不能、矮血糖或必要快速升迁行动机能如许的情况,因此,葡萄糖众在比赛当中行使。葡萄糖清淡在跑前30~40min饮用,剂量视实际所需而定,清淡不超过400ml。

  不需行使葡萄糖的情况

  身体能量贮备优裕,不存在功能不能的情况;

  进走矮强度、短时、短距离的跑步时;

  在平常的身体状态下,进走平时的跑步训练。

  行动饮料

  说到行动饮料,各位跑友答该不会生硬,不过你能够不会像它晓畅你相通晓畅它。

  就像行动饮料的颜色、名字众栽众样相通,行动饮料的分类同样也有许众栽,并且每一栽的行使手段也都差别的,而且,也不是一切的跑步训练都必要有行动饮料的参与。

  <10K(或<1h)

  如许的跑量和强度的跑步训练所消耗的能量仍在人体的平常供给内,而消耗的维生素、无机盐也不会影响平常的行动和代谢,因此不必要特意补充行动饮料,喝水即可。

  饮用:水;矮碳/矮渗行动饮料——不含或含幼批无机盐、含糖浓度矮于人体,主要作用是补水,同时能够短时、幼批地补充人体的能量消耗。

  >15K(或1~2h)

  清淡不息跑步60~90min后,人体存储的糖原被大量消耗,这时,就能够开起补充碳水化相符物了。

  饮用:等渗行动饮料——含糖比清淡在5%~8%,所含的无机盐、糖类浓度和人体体液相通,能敏捷被人体汲取并供能。

  ≥25K(或>2h)

  随着跑量添加,人体内电解质的流失、消耗也开起加剧,这个时候,跑者就能够开起饮用一些含有额表电解质的行动饮料了。

  饮用:耐力/电解质行动饮料——补充人体电解质(Na、Cl、Ca、Mg、K等),保证人体内电解质均衡。

  马拉松赛

  42K的马拉松比赛会带来大量的能量、营养物质消耗、流失,因此,在比赛过程中肯定要仔细及时的补给,一些特意的功能饮料必不能少。(自然,除了功能饮料之表,如盐丸、冲剂、能量胶等也是很有效的。)

  饮用:功能饮料——含有一些特定氨基酸、维生素,具有加强身体行动机能等作用。如牛磺酸有珍惜心脏、抗氧化的作用;VB12有缓解疲劳、激活动力的作用。

  高渗行动饮料——盐、糖浓度高于人体体液,清淡在赛后一段时间饮用,补充跑步消耗的碳水化相符物,协助机体赛后恢复。

  跑步怎么“喝”,行家get√了吗?

  (跑步圣经)



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